12 conseils pour perdre du poids, selon un nutritionniste

Des conseils simples et solides d’un expert

qui aide les gens à atteindre leurs objectifs de perte de poids et qui sait ce qui fonctionne à long terme.

J’écris sur la perte de poids depuis des années. Mais j’ai aussi conseillé de vraies personnes pendant des décennies, et voici ce que je sais : Ce qui fait les gros titres, génère du buzz, ou devient à la mode ne marche pas toujours dans la vie de tous les jours. J’ai parlé à d’innombrables clients dont les tentatives de purification, de régimes extrêmes et de tactiques populaires de perte de poids se sont complètement retournées contre eux, les laissant là où ils ont commencé (ou pire).

Je ne crois pas en une approche unique pour perdre du poids, mais la réalité est qu’il y a quelques vérités qui s’appliquent à presque tout le monde.

Tout d’abord, si votre méthode de perte de poids vous donne l’impression d’avoir faim, d’être grincheux, épuisé ou isolé socialement, elle n’est probablement ni saine, ni durable. Perdre du poids devrait améliorer votre santé, et non pas se faire au détriment de votre santé. De plus, si votre méthode de perte de poids ne devient pas un mode de vie, en s’inscrivant dans vos habitudes, vous rechuterez fort probablement, avec une reprise de poids rapide et un effet yoyo à l’horizon ; avec ses conséquences.

Alors, qu’est-ce qui marche vraiment ?

Voici une douzaine de stratégies qui paraissent efficaces. Chacune d’entre elles a le pouvoir de favoriser une perte de poids saine tout en améliorant la santé (ce qui, en fin de compte, est bénéfique pour tous), et elles ont toutes un critère essentiel : rester fidèle à ses habitudes.

En plus d’offrir une meilleure nutrition générale, les aliments complets sont plus nourrissants, rassasiant et énergisant. Ils ont un impact différent sur la régulation du sucre sanguin et de l’insuline, la digestion ainsi que sur le métabolisme. J’ai vu de nombreux clients briser un plateau de perte de poids ou commencer à mincir simplement en passant des aliments transformés aux aliments entiers. Et ce, sans même manger moins de calories. L’effet est confirmé par la recherche scientifique, mais il est aussi tout simplement logique. Si vous ne faites rien d’autre, améliorez la qualité de votre alimentation et faites de cet objectif le fondement de votre programme de perte de poids (et, en fin de compte aussi, de maintien du poids).

Les légumes non amylacés, tels que les légumes à feuilles, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, les courgettes, les tomates, les poivrons, les champignons et les oignons, sont incroyablement riches en nutriments, mais ils ne fournissent que 25 calories ou moins par tasse. Il a été démontré que leurs fibres, prébiotiques ( substrat nutritif des bonnes bactéries qui colonisent notre intestin) et antioxydants réduisent l’inflammation, un facteur connu de déclenchement de l’obésité, et modifient la composition des bactéries intestinales de manière à renforcer l’immunité et à améliorer la santé mentale.

Je conseille à mes clients de préparer des repas à base de légumes, afin qu’ils ne soient jamais oubliés. Visez une tasse (de la taille d’une balle de tennis) au petit déjeuner, deux tasses au déjeuner et deux tasses au dîner, en mesurant les portions avant la cuisson si elles sont cuites (comme les épinards, qui rétrécissent beaucoup). Au petit-déjeuner, fouettez les légumes verts dans un smoothie, pliez les courgettes râpées en avoine, ajoutez des légumes à un Å“uf ou à un pois chiche brouillés, ou mangez-les simplement à part, comme des tranches de concombre ou de poivron rouge. Au lieu de sandwiches ou de wraps, optez pour des salades ou des bols au déjeuner, avec une grande base de légumes verts et de légumes. Au dîner, faites sauter, rôtir au four, griller ou sauter les légumes et faites-en la plus grande partie du repas.

Il n’y a aucun inconvénient à cet objectif, et il a un effet domino sur presque tous les autres aspects du bien-être, du sommeil réparateur aux bienfaits pour la beauté, en plus de travailler véritablement à une perte de poids durable.

Il a également été démontré que boire de l’eau avant les repas réduit naturellement les portions de repas, ce qui peut aider à prévenir une légère suralimentation, ce qui inhibe la perte de poids. Selon l’Institut de médecine, les femmes de 19 ans et plus ont besoin de 2,7 litres de liquide total par jour (plus de 11 tasses) et les hommes de 3,7 litres (plus de 15 tasses). Environ 20 % de vos liquides proviennent de la nourriture, mais il vous reste encore 8 à 12 tasses, selon les directives de l’IOM, sans compter les besoins supplémentaires dus à l’exercice physique.

Je recommande un minimum de huit tasses par jour. Pensez à votre journée en quatre blocs :

1) du lever au milieu de la matinée ; 2) du milieu de la matinée au déjeuner ; 3) du déjeuner au milieu de l’après-midi ; et 4) du milieu de l’après-midi au dîner.

Pour la plupart de mes clients, une bonne règle de base est de manger dans l’heure qui suit leur réveil et de ne pas laisser passer plus de quatre ou cinq heures sans manger. Cela peut signifier quelque chose comme un petit déjeuner à 7 heures, un déjeuner à midi, une collation à 15 heures et un dîner à 19 heures. Une fois que vous vous êtes habitué à l’heure des repas, votre corps a tendance à réagir par des signaux de faim aux heures prévues pour les repas et les collations et à avoir envie d’un équilibre, c’est-à-dire d’arrêter de manger lorsqu’il est rassasié. Je recommande également de prévoir au moins deux à trois heures entre le dernier repas et le coucher. Cela donne du temps pour la digestion et évite de manger pendant les heures les moins actives, lorsque votre corps se prépare à dormir et est incapable de brûler un surplus de carburant inutile.

De la même manière, il existe trois éléments essentiels qui constituent la base d’un repas sain : les légumes non amylacés (pensez au haut), les protéines maigres (pensez au bas) et les bonnes graisses (pensez aux chaussures). Ces aliments de base fournissent les voûtes qui soutiennent le métabolisme, ainsi que l’entretien et la réparation continus des cellules de votre corps – des cellules immunitaires aux hormones, en passant par les globules rouges, les enzymes qui digèrent la nourriture, les cheveux, la peau et les organes.

À ce trio de base, il faut ajouter ce que j’appelle un « accessoire énergétique » (alias glucide sain), que l’on peut considérer comme un complément à un repas, comme le fait de mettre une veste par-dessus, de porter un sac, ou de porter un chapeau ou une écharpe. Ces bons aliments glucidiques, qui comprennent les céréales complètes, les légumes féculents, les légumineuses (le terme générique pour les haricots, les lentilles, les pois et les pois chiches) et les fruits, fournissent de l’énergie pour alimenter l’activité de vos cellules et les aider à remplir leurs rôles. Les couper complètement peut entraîner de la fatigue et priver votre corps de nutriments importants, notamment de fibres, de prébiotiques, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Mais en abusant des glucides, vous risquez de vous suralimenter (de trop s’équiper), ce qui nuit à la perte de poids.

Pour trouver le bon équilibre, faites correspondre votre consommation de glucides aux besoins énergétiques de votre corps, un peu comme si vous mettiez une veste plus lourde quand il fait plus frais et un sweat à capuche plus léger quand il fait plus chaud. Cette analogie avec les vêtements peut vous aider à voir où vous avez été déséquilibré et comment modifier les repas pour permettre de perdre du poids tout en nourrissant votre corps. Par exemple, l’alternative à un burrito n’est pas seulement des légumes et des protéines – c’est quelque chose comme des légumes et des protéines avec de l’avocat et une petite boule de riz brun.

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, des repas équilibrés permettent de perdre du poids (bien que plus lentement), et il n’est pas nécessaire de faire des extrêmes pour perdre des kilos. Ce type d’équilibre alimentaire raisonnable est également beaucoup plus durable à long terme.

Si vous décidez d’essayer le jeûne intermittent et de limiter votre alimentation à huit à dix heures par jour, mangez quand vous êtes debout, en mouvement et en faisant de l’exercice, et non pas quand vous vous reposez et que vous vous détendez. À maintes reprises, j’ai vu des clients perdre du poids en changeant simplement l’heure de leurs repas. Par exemple, pour les clients qui s’entraînent à manger en fonction du temps, ceux qui mangent entre 9 heures et 17 heures obtiennent généralement de meilleurs résultats que ceux qui mangent entre midi et 20 heures – s’ils sont sédentaires le soir, c’est-à-dire. Et je pense qu’il est intéressant de noter que j’ai vu beaucoup, beaucoup de clients réussir à perdre leur wright et à le garder sans pratiquer le jeûne intermittent ou la restriction du temps de manger du tout, s’ils mettent en Å“uvre beaucoup des autres principes énoncés ici.

L’inconvénient de la cuisine à la maison est qu’elle doit généralement être rapide et facile, surtout quand on est fatigué et qu’on a faim ! Je conseille à mes clients de choisir quelques repas de base et de garder les ingrédients à portée de main. Lorsque vous saurez quoi préparer, comment le préparer, combien de temps cela prendra, quel goût cela aura et comment vous vous sentirez après, vous aurez beaucoup plus de chances d’aller dans la cuisine.

Les raccourcis sains et le minimum d’ingrédients sont encouragés. Voici quelques exemples de plats que mes clients apprécient : des légumes verts prêts à consommer, mélangés à de la salsa fraîche et garnis d’une galette de légumes émiettés, d’avocats tranchés et d’une cuillerée de haricots noirs ; ou encore un mélange de légumes, d’huile d’olive extra vierge, d’assaisonnement italien, de sel de mer, de poivre noir, d’Å“ufs ou de pois chiches et de fruits frais. Trouvez quelques repas que vous appréciez et qui vous laissent à la fois plein, satisfait et énergique, et qui ne demandent pas trop de temps.

En plus de favoriser une perte de poids saine, vous pouvez également économiser une somme d’argent considérable, et vous pouvez utiliser votre temps de cuisine pour vous détendre, écouter un podcast ou rattraper votre partenaire.

Mais si le fait de supprimer complètement l’alcool ne correspond pas à votre mode de vie, envisagez de vous engager dans une stratégie de consommation spécifique. Certains de mes clients limitent leur consommation d’alcool aux seuls week-ends. D’autres limitent leur consommation à un verre maximum par jour. Dans certains cas, trouver de nouvelles façons de se socialiser aide considérablement. Mes clients qui passent généralement du temps avec leurs amis en mangeant et en buvant ont réussi à étendre leurs activités à des sorties qui ne tournent pas trop autour de la boisson, comme se retrouver autour d’un café, aller au musée, jouer ou faire quelque chose d’actif, comme une randonnée ou une promenade à vélo.

Au lieu de cela, construisez des « can’t-live-with without goodies » de manière équilibrée. Tout d’abord, identifiez vos préférés. Je demande à mes clients de classer les aliments sur une échelle de 0 à 5, 0 étant le « meh » et 5 un aliment spécial qu’ils ne peuvent pas imaginer perdre à jamais. Si un aliment n’obtient pas au moins un 4, vous serez probablement d’accord pour le refuser.

Mais faites de la place pour ces véritables faveurs. Par exemple, si vous aimez les frites, combinez-les avec un hamburger de dinde ou de légumes enveloppé de laitue, avec une salade, des légumes ou une salade de choux. Si vous avez envie d’un cupcake décadent, mangez une généreuse portion de légumes et de protéines maigres pour le dîner, et savourez chaque morceau de votre dessert. Il ne s’agit pas du tout de volonté, de « règles » ou de restrictions alimentaires, mais d’équilibre et de bien-être.

La plupart d’entre nous ont été programmés pour vivre dans le tout ou rien, mais l’entre-deux est un endroit beaucoup plus heureux et plus sain. Et croyez-moi, vous pouvez y arriver tout en perdant du poids. Laissez tomber l’idée que la perte de poids nécessite des limites extrêmes. La véritable clé est la cohérence, et cette approche, bien qu’apparemment non conventionnelle, est très facile à maintenir.

En tant que professionnel de la santé, mon objectif est d’aider les gens à perdre du poids de manière à se sentir bien, à optimiser leur bien-être et à réduire le risque de problèmes de santé immédiats et à long terme. La famine ne coche aucune de ces cases. J’ai vu des clients payer des tonnes d’argent pour aller dans des spas qui sous-alimentent et sur-exercent leur corps, essayer des nettoyages, des jeûnes extrêmes ou adopter des régimes alimentaires très limités, et les effets secondaires ont été désastreux.

Je comprends tout à fait l’attrait de ce genre de méthodes, mais il y a de fortes chances que vous ayez déjà essayé une version de ces méthodes dans votre vie, et que cela ne se soit pas bien terminé. Si vous êtes à nouveau tenté, écoutez votre instinct et rappelez-vous qu’une solution rapide est en fin de compte une impasse.

J’utilise la respiration, la méditation guidée et la pleine conscience pour aider mes clients à faire la différence entre les deux, et les résultats sont profonds. De nombreux clients m’ont dit qu’ils avaient faim une heure après avoir mangé un repas parfaitement équilibré. Et lorsque nous creusons, ils réalisent que ce n’est pas la faim qu’ils ressentent, mais l’anxiété, l’ennui ou peut-être le désir de récompense ou de confort. Nous sommes pratiquement programmés à la naissance pour utiliser la nourriture afin de répondre à des besoins non physiques. Nous faisons la fête avec de la nourriture, nous apportons de la nourriture à nos proches quand quelque chose de mal arrive, nous l’utilisons pour créer des liens, montrer notre amour et même passer le temps. Nous apprenons également à nous apaiser avec la nourriture, et nous associons la nourriture à d’autres activités, comme regarder la télévision ou lire, qui deviennent alors inconfortables à découpler.

L’étude de votre relation personnelle avec la nourriture et des raisons qui motivent vos choix alimentaires peut vous apporter une mine de connaissances. Si vous tenez un journal alimentaire, ajoutez-y vos pensées et vos sentiments, y compris les raisons pour lesquelles vous avez choisi de manger, le moment où vous l’avez fait et les signaux du corps que vous avez reçus. Tant que vous ne comprenez pas vraiment vos habitudes, il est presque impossible de les modifier. Si vous trouvez que vous confondez souvent la faim et l’alimentation émotionnelle, testez d’autres mécanismes d’adaptation qui tiennent compte de vos sentiments. Vous ne pouvez pas vous transformer du jour au lendemain, mais lorsque vous commencerez à remplacer la nourriture par d’autres moyens de répondre à vos besoins émotionnels, vous modifierez à jamais votre façon de manger. Et pour beaucoup de gens, c’est la dernière pièce du puzzle de la perte de poids. 

Trouvez du soutien quelque part. Il peut s’agir d’un professionnel comme moi, d’un ami, d’un collègue, d’un voisin, voire d’une application, d’un site web ou d’une personne aux vues similaires avec laquelle vous avez établi un lien par le biais des médias sociaux. J’ai eu tellement de clients qui ont été dissuadés d’adopter une approche saine parce que quelqu’un dans leur vie les avait convaincus que ce n’était pas nécessaire ou que cela ne fonctionnerait pas. Il est difficile de voir cela se produire lorsque l’approche en question semblait correcte pour le client et l’aidait à se sentir bien. Mais cela ne peut manquer de se produire chaque fois que vous rendez public un changement de mode de vie, quel qu’il soit.

Pour y remédier, trouvez une ou plusieurs personnes qui vous écouteront, vous permettront de vous défouler, soutiendront vos choix sains, et même interviendront en douceur si vos choix ne correspondent pas aux objectifs de bien-être. Une perte de poids saine est un voyage, mais il ne devrait pas s’agir d’une expédition en solitaire. Trouvez au moins une ressource pour vous éviter de perdre votre chemin.