Les nutriments sont essentiels à la structure et au fonctionnement du cerveau
ils ont donc un impact potentiellement profond sur la sant̩ mentale. Un corpus de recherche de plus en plus solide souligne les effets n̩fastes des r̩gimes alimentaires malsains et des carences nutritionnelles, ainsi que la valeur protectrice des r̩gimes sains Рainsi que certains suppl̩ments nutritionnels au besoin Рpour maintenir et promouvoir la sant̩ mentale.
La littérature de recherche suggère que l’amélioration de l’alimentation et les interventions nutritionnelles peuvent aider à réduire le risque, voire arrêter la progression, de certains troubles psychiatriques. Les études cliniques soutiennent l’utilisation de certains nutriments, qui influencent une gamme d’activités neurochimiques bénéfiques pour le traitement des troubles mentaux, comme suppléments médicinaux.
Les preuves issues de la recherche clinique soutiennent l’utilisation de plusieurs médicaments nutritionnels pour certains troubles psychiatriques:
les acides gras oméga-3; N-acétyl cystéine (NAC); S-adénosyl méthionine (SAMe); zinc; magnésium; Vitamine D; et vitamines B (y compris l’acide folique)
D’autres composés naturels tels que les acides aminés, les antioxydants d’origine végétale et les microbiotiques (dérivés d’aliments fermentés ou de synthèse en laboratoire) sont également connus pour influencer la santé du cerveau.
Mais bien que certaines preuves soutiennent ces composés naturels comme ayant des effets de modulation chimique du cerveau ou comme ayant un rôle dans le traitement de certains troubles mentaux, nous ne pouvons actuellement nommer certains aliments comme étant efficaces pour le traitement des maladies mentales. Le meilleur conseil nutritionnel à ce stade est de cultiver un régime alimentaire entier non transformé, avec une utilisation prescriptive judicieuse des nutriments (si nécessaire) sur la base des conseils d’un professionnel de la santé qualifié.
En attendant, voici sept nutriments clés qui peuvent influencer positivement la santé du cerveau et les aliments dans lesquels ils apparaissent.
1 – Omega-3
Les graisses polyinsaturées (en particulier les acides gras oméga-3) ont un rôle vital dans le maintien d’une structure et d’une fonction neuronales appropriées, ainsi que dans la modulation des aspects critiques de la voie inflammatoire dans le corps. La prise de suppléments d’oméga-3 semble bénéfique pour traiter les symptômes de la dépression, de la dépression bipolaire et du trouble de stress post-traumatique. Et cela peut potentiellement aider à prévenir la psychose.
Où trouver des Omégas 3 ?
Les acides gras oméga-3 peuvent être trouvés dans les noix, les graines et les huîtres, bien que les quantités les plus élevées existent dans les poissons gras tels que les sardines, le saumon (en particulier le saumon royal), les anchois et le maquereau.
En raison des niveaux plus élevés de mercure, les gros poissons, comme le maquereau, devraient être consommés avec modération.
2 – VITAMINES B ET FOLATES
Nous avons besoin de vitamines B pour toute une série de processus cellulaires et métaboliques, et elles jouent un rôle essentiel dans la production de toute une série de substances chimiques pour le cerveau. Une carence en folate (B9) a été signalée dans les populations déprimées et chez les personnes qui répondent mal aux antidépresseurs.
Plusieurs études ont évalué l’effet antidépresseur de l’acide folique (la forme synthétique du folate) avec un médicament antidépresseur. Certains montrent des résultats positifs dans l’amélioration des taux de réponse aux antidépresseurs ou le début de la réponse à ces médicaments.
Où trouver de la vitamine B et des Folates ?
Le folate se trouve en abondance dans les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les grains entiers, la levure de bière et les noix. Les viandes, les œufs, le fromage, les produits laitiers, les grains entiers et les noix non transformés sont, en général, les plus riches en vitamines B.
Si vous allez prendre des suppléments, il est conseillé de prendre des vitamines B ensemble car elles ont un effet synergique.
3 – LES ACIDES AMINÉS
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la création de protéines, à partir desquelles les circuits cérébraux et les produits chimiques du cerveau sont formés. Certains acides aminés sont des précurseurs de produits chimiques modulant l’humeur; le tryptophane, par exemple, est nécessaire pour créer la sérotonine. Un autre exemple est la cystéine, un acide aminé à base de soufre qui peut se transformer en glutathion – l’antioxydant le plus puissant du corps.
Lorsqu’il est administré en supplément, une forme d’acide aminé connue sous le nom de N-acétyl cystéine (NAC) se transforme en glutathion dans le corps. Nous avons des preuves qu’il est utile dans la dépression bipolaire, la schizophrénie, la trichotillomanie et d’autres comportements compulsifs et addictifs. Un autre nutriment à base d’acides aminés connu sous le nom de S-adénosyl méthionine (SAMe) a des qualités antidépressives.
Où trouver des acides aminés ?
Les acides aminés se trouvent dans toutes les sources de protéines, notamment les viandes, les fruits de mer, les œufs, les noix et les légumineuses.
4 – LES MINÉRAUX
Les minéraux, en particulier le zinc, le magnésium et le fer, jouent un rôle important dans la fonction neurologique.
Le zinc est un oligo-élément abondant, impliqué dans de nombreuses réactions chimiques du cerveau. C’est également un élément clé qui soutient une fonction immunitaire appropriée. La carence a été liée à une augmentation des symptômes dépressifs et il existe de nouvelles preuves d’une supplémentation en zinc pour améliorer l’humeur dépressive, principalement aux côtés des antidépresseurs.
Où trouver des minéraux ?
Le zinc est abondant dans les viandes maigres, les huîtres, les grains entiers, les graines de citrouille et les noix, tandis que le magnésium est le plus riche en noix, légumineuses, grains entiers, légumes verts à feuilles et soja. Le fer se trouve en plus grandes quantités dans les viandes et les viandes d’organes non transformées, comme le foie, et en quantités modestes dans les céréales, les noix et les légumes-feuilles, comme les épinards.
5 – LA VITAMINE D
La vitamine D est un composé liposoluble qui est important autant pour le développement du cerveau que pour le développement des os. Les données suggèrent que de faibles niveaux maternels de vitamine D sont impliqués dans le risque de schizophrénie, et une carence est liée à une augmentation des symptômes dépressifs. Mais il y a peu de preuves pour soutenir l’utilisation de suppléments de vitamine D pour prévenir la dépression.
Où trouver de la vitamine D ? Sources naturelles de vitamine D :
La vitamine D peut être synthétisée par la lumière du soleil: 15 minutes par jour sur la peau entre 10 h et 15 h pendant l’été, mais assurez-vous de consulter un professionnel de la santé concernant les problèmes de cancer de la peau. Outre la lumière du soleil, la vitamine D se trouve également dans les poissons gras, les champignons exposés aux UVB et le lait enrichi.
6 – LES ANTIOXYDANTS D’ORIGINE VÉGÉTALE
Une augmentation du stress oxydatif et des dommages aux cellules du cerveau a été impliquée dans une gamme de troubles mentaux, y compris la dépression et la démence. Les composés antioxydants (comme les «polyphénols» que l’on trouve dans les fruits et certaines herbes) peuvent «éponger» les radicaux libres qui endommagent les cellules pour fournir un moyen naturel de lutter contre l’oxydation excessive.
Il est préférable de consommer des composés antioxydants naturels dans votre alimentation que de prendre des suppléments de fortes doses de vitamine A, C ou E synthétique, car le système oxydant est finement réglé et un excès peut en fait être nocif.
Où trouver des antioxydants d’origine végétale ? Sources naturelles antioxydants d’origine végétale :
Les fruits et légumes contiennent ces composés antioxydants en abondance relative, en particulier les mûres, les bleuets, les framboises et les baies de goji; les raisins; mangues et mangoustan; oignons; Ail; chou frisé; ainsi que le thé vert et noir; diverses tisanes; et le café.
7 – MICROBIOLOGIE
Un environnement microfloral équilibré est soutenu par une alimentation riche en aliments qui nourrissent les bactéries bénéfiques et réduisent les espèces microbiennes nuisibles, telles que Helicobacter pylori. La microflore bénéfique peut être soutenue par la consommation d’aliments fermentés tels que le tempeh, la choucroute, le kéfir et le yaourt, ainsi que par des aliments riches en pectine tels que la peau des fruits.
Et maintenant ?
Les régimes riches en aliments sucrés, gras et transformés sont associés à la dépression et à une mauvaise santé cérébrale. Bien que la supplémentation en nutriments puisse jouer un rôle dans le maintien d’un bon fonctionnement cérébral et dans le traitement de certains troubles psychiatriques, les nutriments doivent, en premier lieu, être consommés dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.
Il existe maintenant suffisamment de données de recherche pour montrer l’importance des nutriments pour le bien-être mental et physique. Une discussion sur l’alimentation et la nutrition devrait être le point de départ des conversations sur la santé mentale, tout comme pour la santé physique.
Si vous êtes intéressé à participer à un essai clinique prescrivant des nutriments pour traiter la dépression (SE Queensland et Victoria uniquement), visitez le site de nutrimentsdepressionstudy.
Remerciements : le Dr Drew Ramsey a contribué à cet article.
Il existe maintenant suffisamment de données de recherche pour montrer l’importance des nutriments pour le bien-être mental et physique. Une discussion sur l’alimentation et la nutrition devrait être le point de départ des conversations sur la santé mentale, tout comme pour la santé physique.
